Tips for å bygge muskler?

Jeg er aktiv med fotball og er keeper, men har ikke de store musklene som jeg ønsker. Det jeg lurte på var om deres treningsekspert kunne komme med tips til meg på hva jeg skal gjøre for å bygge?

Det er en ganske vanlig problemstilling du skisserer her. Det er litt vanskelig å bli veldig spesifikk i rådene siden jeg ikke har så veldig mye informasjon om deg, men skal prøve å komme med noe tips likevel.  

Først og fremst er det topp at du allerede driver idrett. Dette innebærer at du antagelig allerede har et godt treningsgrunnlag og er vant til å trene systematisk. Det er helt opplagt at styrketrening er det som må til for at du skal nå målene dine, og en positiv tilleggsgevinst er at det antagelig vil hjelpe deg på idrettsbanen også.  Jeg antar at du har lite erfaring med styrketrening fra tidligere, og en av de viktigste investeringene du kan gjøre nå i starten er å lære deg god teknikk i en del sentrale styrketreningsøvelser. På den måten sikrer du at du får mest mulig ut av øvelsene og unngår skader. Det finnes hundrevis av ulike styrketreningsøvelser, men det du vil ha mest igjen for er å fokusere på store baseøvelser med frivekter, som trener flere muskelgrupper.  Eksempler på slike øvelser er;

Knebøy, Markløft, Strake markløft, Beinpress, Benkpress, Brystpress, Push ups, dips, Kroppshevninger, Nedtrekk og ulike roøvelser. Siden du er en nybegynner innen styrketrening vil jeg anbefale deg å trene hele kroppen 2-3 ganger per uke, med 8-12 repetisjoner, og 2-4 sett per øvelse. I forhold til trening for muskelvekst ønsker man gjerne å ha relativt korte pauser (30-120 sek).

 

Dag 1 Rep Serier Pause
Knebøy 8 rep        4 serier*   90 sek
Benkpress 8 rep 3 serier*     90 sek
Dips Maks 2 serier  90 sek
Kroppsheving Maks 3 serier  90 sek
Sittende roing           8-12 rep           2 serier 90 sek 

*I tillegg kommer 1-2 oppvarmingssett

 

Dag 2 Rep Serier Pause
Markløft 10 rep    4 serier*   60 sek
Brystpress    10 rep 3 serier* 60 sek 
Push ups Maks 2 serier* 60 sek
Stående foroverbøyd roing     10 rep  3 serier* 60 sek
Nedtrekk 10 rep 2 serier 60 sek

*I tillegg kommer 1-2 oppvarmingssett

 

Dag 3 Rep Serier Pause
Benkpress   12 rep          3 serier*       60 sek 
Strake markløft            12 rep 3 serier*   60 sek
Kroppsheving Maks 3 serier 60 sek
Sittende roing 12 rep 2 serier 60 sek
Benkpress 12 rep 3 serier* 60 sek
Skrå brystpress 12 rep     2 serier    60 sek

*I tillegg kommer 1-2 oppvarmingssett

 

Etter hvert kan det også være lurt å legge inne tyngre økter (4-8 repetisjoner) for mer variasjon og større overføringsverdi til handballen og fotballen.

NB: Dette forslaget er laget uten at jeg har noen oversikt over den totale treningsmengden din, og andre faktorer som kan spille inn. Derfor anbefaler jeg at du snakker med trenerne dine før du setter i gang.

I tillegg til treningen er det klart at kostholdet vil spille en viktig rolle, og det som er viktig for deg er å spise nok. Dersom kroppen din skal ha drivstoff til å bygge muskler å restituere raskt er det viktig atdu spiser masse bra mat, og sikrer et bra inntak av karbohydrater, proteiner og fett. En god pekepinnkan for deg være å se at kroppsvekten øker gradvis (0,1-0,5 kg per uke).

Mvh Erlend

Publisert: 04.12.14 - Oppdatert: 20.01.16

04. desember 2014